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妊娠初期には葉酸が重要・・・でもどうやって取れば良いの?

妊娠初期には葉酸が大事・・・という言葉を雑誌やウェブサイトで良く見かけます。
でもカルシウムとかその他の栄養素と違って、日頃あまり名前を聞かない成分なので、役目や必要な量がピンと来ない皆様も多いと思います。そこで今回は葉酸が必要な理由や必要な量、効率よく接種する方法についてです。

妊娠初期の赤ちゃんに葉酸が重要な理由

葉酸は実はビタミンBの一種でDNAの生成に必要な栄養素です。赤ちゃんが脳や神経を作る3ヶ月目までに葉酸を十分に接種することで先天性の脳や脊椎の疾患リスクを低減することが出来るといわれています。
時に名前を聞くことがあると思いますが、脳の発育が出来ない無脳症も葉酸の摂取でリスクを低減することが出来る疾患です。

必要な葉酸の量

厚生労働省の文書によると妊娠1〜3ヶ月の妊婦は400μgの葉酸を取ることがおすすめのようです。(こちら) 同じ文書には妊娠が分かってから葉酸の摂取をはじめても効果があるという文献があるという記載がありますので、妊娠3ヶ月を過ぎたプレママの皆様も摂取することがおすすめです。(摂取量が1mgを超えるとママが発熱・じんましんを起こしたり、赤ちゃんがぜんそくになるリスクが上がるといわれているので過剰摂取には要注意です。)

葉酸を効率よく取る方法

 どれくらいの食品を取らなければいけないの?
では400μgの葉酸はどのように取れば良いのでしょうか。葉酸はその名の通り葉物の野菜に多く含まれるといわれています。こちらに主要な食品をどれだけ取れば葉酸を400μg取ることが出来るかをまとめました。
葉酸は体内に蓄積できないので、毎日の摂取を心がけることが必要です。

お肉だとレバー、野菜だと緑黄色野菜・枝豆、穀物系だと大豆や納豆に多く含まれているようです。魚介はうにやいくらに多く含まれているのですが、ちょっと定期的には難しいと思うので、今回の表には入っていません。(栄養&カロリー計算様のこちらのページを参考にしています。他の食材もぜひチェックしてみてください。)

食品名 含有量(μg/100g) 必要摂取量
 鶏レバー   1,300  30g
 えだまめ   260  154g (約123粒)
 モロヘイヤ   250  160g (1束半位)
 納豆   120  333g (6パック)
 焼き海苔  1,900  21g (7枚)

効率を心がけつつ、バランス良く食品を選ぶのが大切

しかし、レバーを食べればOKっていう訳ではないのです・・・ビタミンAの取り過ぎは赤ちゃんに良くないので週一回が限度とのことです。魚卵もビタミンAや塩分が多く含まれているため、過剰摂取は考えものです。
そう思うと、結構毎日必要な葉酸を取るって大変。
枝豆やモロヘイヤを毎日ひたすら食べ続けるのも大変なので、続かなさそうです・・・。

葉酸は体内に蓄えられないので、重要なのは毎日出来るだけ摂取を続けることです。
サプリを取るのもいいのですが、食品から摂取したい場合は、上記のような葉酸を多く含む食品を数種類選んで、毎日続けられるようにするのがおすすめです。のりや枝豆をおやつとして時々食べるのも良いかもしれません!